İstirahət Nəbzi: Normal Nədir, Niyə Fitnesin İşarəsidir, Necə Artırmaq olar

İstirahət nəbzi (RHR), vücudunuz tam istirahət vəziyyətində ikən orta vuruşunuzun dəqiqədə (bpm) ölçülməsidir. Fitnes səviyyənizi və ümumi sağlamlığınızı izləmək üçün çox faydalı bir ölçüdür. Ümumiyyətlə, ürək dərəcəsinin aşağı düşməsi yaxşı bir işarədir.

Aşağıda, kişilər və qadınlar üçün sağlam bir nəbzin nə olduğunu, hər ikisinin orta və ya "normal" olduğunu araşdıracağıq və yaşa görə parçalayacağıq. RHR -in niyə fiziki hazırlığınızın göstəricisi olduğunu, onu yaxşılaşdırmaq üçün nə edə biləcəyinizi və onu izləməyin ən etibarlı və təsirli yolunu da müzakirə edəcəyik.

Normal istirahət ürək dərəcəsi

Amerika Ürək Dərnəyi normal istirahət edən ürək dərəcəsinin adətən dəqiqədə 60 ilə 100 vuruş arasında olduğunu bildirir. Ancaq idmançılar və aktiv insanlar üçün bu rəqəm dəqiqədə 40 vuruşa yaxınlaşa bilər.

Qadınların istirahət edən orta ürək dərəcəsinin kişilərə nisbətən bir qədər yüksək olduğunu da qeyd etmək lazımdır. Bunun səbəbi, qadınların bir az daha kiçik ürəklərə sahib olmasıdır ki, bu da hər vuruşda daha az qan axını yaradır və eyni çıxışa çatmaq üçün daha sürətli pompalanmalıdır.

Əlavə olaraq, yaşla birlikdə RHR -də bir qədər artım olur.

Kişilər və Qadınlar üçün Orta İstirahət Nəbz Qrafiki

Yaşına və cinsinə görə yaxşı istirahət edən nəbz nədir? Aşağıdakı qrafik, 20-50 yaş arası kişi və qadın WHOOP üzvləri üçün yaşa görə istirahət edən orta ürək dərəcəsini əks etdirir.

WHOOP geyən kişilərdə istirahət edən orta ürək dərəcəsi 55.2 bpm, qadınlarda isə 58.8 bpmdir.

Bütün yaşlarda, WHOOP geyən qadınlar üçün orta istirahət ürək dərəcəsi 58.8 bpm, kişilər üçün 55.2 bpmdir.

Üzvlərimizin idmançı və/və ya xüsusilə sağlamlıqlarını və rifahlarını izləməklə maraqlanan insanlar olduğunu nəzərə alsaq, WHOOP-da kişi və qadınlar üçün normal istirahət edən ürək dərəcəsinin AMA-nın orta hesab etdiyi dəyərdən aşağı olması təəccüblü deyil.

Niyə aşağı istirahət edən ürək dərəcəsi bir fitness əlaməti

Sadə dillə desək, "Nəbziniz aşağı düşəndə, bu, hər ürək döyüntüsünün daha təsirli olması deməkdir" ( Podcast 29: HRV ). Düşük bir ürək dərəcəsi, hər vuruşda daha çox qan çıxara bilən güclü bir ürək əzələsinin göstəricisidir, buna görə də tez -tez vurmaq lazım deyil.

Fiziki hazırlığınız qəlbinizin gücü ilə birbaşa əlaqəlidir. Ürəyiniz daha yaxşı vəziyyətdə olduqda və bədən boyunca qanı itələmək və əzələlərinizə oksigen çatdırmaq üçün çox çalışmaq lazım olmadıqda, fiziki vəziyyətiniz yaxşılaşır.

Yüksək İstirahət Nəbzi Nə Anlayır?

Aşağı RHR daha güclü bir ürək əlaməti olduğu kimi, yüksək bir istirahət ürək dərəcəsi də zəif bir ürək əzələsinə işarə edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, uzunmüddətli dövrdə yüksək RHR ehtimalının ölüm riskini artırır.

Qısa müddətdə aşağıdakı amillər istirahət edən ürək dərəcəsini artıra bilər:

  • Güclü məşq və ya həddindən artıq məşq
  • Stress və narahatlıq
  • Yuxusuzluq və yorğunluq
  • Susuzlaşdırma
  • Kofein və ya spirt istehlakı
  • Siqaret çəkmək və ya müəyyən dərmanların istifadəsi
  • Xəstəlik və ya əsas sağlamlıq şərtləri
  • Dərmanın yan təsirləri

Bununla birlikdə, başqalarına nisbətən ortalamanın üstündə istirahət edən ürək dərəcəsinin olması mütləq narahatlıq doğurmur. Son bir araşdırma, bir insandan digərinə normal RHR 70 bpm qədər dəyişə biləcəyini göstərdi.

İstirahət Nəbzini Necə Təkmilləşdirmək olar

İndiyə qədər istirahət edən ürək dərəcəsini azaltmaq üçün ediləcək 1 nömrəli şey məşqdir. Xüsusilə, qaçış və ya velosiped sürmə kimi aerobik məşqlər (maksimum nəbzinizin 70-80% -i uzun müddət davam edə biləcəyiniz fəaliyyətlər) ürək-damar gücünüzü artırmağa kömək edəcək.

Əlavə olaraq, aşağıdakı davranışların hər biri RHR -ni azaltmağa kömək edə bilər:

  • Lazım olan bütün yuxuları əldə etmək və yuxunuzun keyfiyyətini və ardıcıllığını artırmaq
  • Düzgün qidalanma ilə balanslaşdırılmış bir pəhriz izləmək
  • Kofein və nikotin kimi stimulantların məhdudlaşdırılması
  • İsti, sakitləşdirici duş və ya hamam qəbul etmək
  • İdeal olaraq təbiətdə çöldə gəzintiyə çıxmaq
  • Bələdçi nəfəs alma, meditasiya, uzanma və ya yoga kimi istirahət məşqləri

Ümumiyyətlə, stresi azaltmaq və narahatlığı idarə etmək üçün edə biləcəyiniz hər şey istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsinə fayda verəcəkdir.

WHOOP ilə İstirahət Nəbzini İzləyin və Ölçün

Ürək dərəcəniz daim dəyişir və fəaliyyətlə birlikdə artır, buna görə də RHR -ni dəqiq şəkildə izləmək olduqca çətin ola bilər (xüsusən də hər gün ardıcıl oxunuş əldə etmək və zamanla müqayisə etmək istəyirsinizsə).

WHOOP, vücudunuz ən sakit vəziyyətdə olduqda, yavaş dalğa (dərin) yuxunuzun son dövrünə nisbətdə ağırlıqlı dinamik ortalamadan istifadə edərək hər gecə istirahət etdiyiniz ürək dərəcənizi ölçür. Bu, mümkün qədər nəzarətli və etibarlı oxumağa imkan verir. Tətbiqdə istirahət edən nəbz tendensiyalarınızı izləyə və RHR -ni jurnal xüsusiyyətində təsir edə biləcək davranışları qeyd edə bilərsiniz.

Əlavə olaraq, WHOOP hər səhər sağalmanızı hesablamaq üçün istirahət etdiyiniz ürək dərəcəsini (ürək dərəcəsi dəyişkənliyi, tənəffüs dərəcəsi və yuxu performansı ilə birlikdə) istifadə edir - bədəniniz üçün gündəlik hava proqnozu kimi.

WHOOP tibbi bir cihaz deyil, məhsullarımız və xidmətlərimiz xəstəlik və ya digər sağlamlıq problemlərinin diaqnozu üçün nəzərdə tutulmayıb və peşəkar tibbi məsləhət, diaqnoz və ya müalicənin əvəzi olaraq istifadə edilməməlidir.