Daha yaxşı Üfüqi tullananların qurulması üçün 35 tövsiyə

Elit üfüqi jumpers inkişaf etdirmək asan deyil. Müvəffəqiyyət üçün lazım olan fizioloji, psixoloji, texniki və taktiki tələblərin idarə edilməsi uzunmüddətli vahid bir prosesdir.

Bu məqalə, üfüqi tullananlarla işləmək üçün daim inkişafda olan planımı hazırlayan bir sıra ilk əsərdir. Məşqçilər və idmançılar məşq proqramlarını planlaşdırdıqları üçün tövsiyələrimə ümumi bir baxış təqdim edir. Qalan məqalələr bu komponentləri daha ətraflı müzakirə edəcək və hərtərəfli proqramın hazırlanmasına başlayacaqdır.

Uzunmüddətli Planlaşdırma üçün tövsiyələr

Proqramlaşdırmaya geniş, dar baxımından yanaşıram. Böyük mənzərəli prinsipləri anlamaq uğurlu gündəlik təcrübələr üçün vacib əsaslar yaradır.

Uzunmüddətli inkişafa dair beş tövsiyə:

  1. Elit idmançılar ümumi hazırlığı minimuma endirməlidirlər. Bir "aerobik baza" qurduğumuz və bunun konkret inkişaf üçün faydalı olduğu günlər keçdi. Ümumi iş bərpa və zədələnmənin qarşısının alınmasına kömək edə bilər, lakin zəruri olanların xaricində inkişaf etdirilməməlidir.
  2. Bütün mövsüm boyunca xüsusi təlim və texniki inkişafa müraciət etməlisiniz. Bura davamlı olaraq ən vacib məşqlərdən və ən yaxşı təlim metodlarından istifadə daxildir.
  3. Ümumiyyətlə, təlimin əksər hissələrində "az daha çoxdur". Elit tullananlar daha çox intensivliyə və daha az səsə ən yaxşı cavab verir. Ədəbiyyatın çox hissəsi, xüsusən də plyometrik təlimlə əlaqəli, həcmi çox çox vurğulayır.
  4. Təlim keyfiyyəti proqramlaşdırma və planlaşdırmanın ən vacib tərəfidir. Bütün xüsusi məşqlər üçün gündəlik seansları izləməlisiniz. Hədəf həmişə yüksək keyfiyyətli sürət və güc ifadəsidir. Nəticə arzuolunan səviyyələrin altına düşəndə ​​iclas və ya xüsusi məşq dayandırılmalıdır.
  5. Davamlı olaraq müəyyən bir formada hazırlanan xüsusi məşqlərlə, qəti şəkildə yönəldilmiş təlim blokları əvəzinə vurğu dəyişikliyi baxımından düşünmək vacibdir. Düzgün həyata keçirildi, vurğu növbələri il ərzində fasiləsiz keçid təmin edir.

Sürətin inkişafı üçün tövsiyələr

Üfüqi atlamalar sürət üstünlük təşkil edən hadisələrdir. Sürətə əsaslanan proqramlar dünyanın ən yaxşı tullananlarını inkişaf etdirməkdə olduqca uğurlu olmuşdur. Yanaşma sürəti əldə edilən məsafənin 95% -ə qədərini təyin edə bilər və bu səbəbdən bir tullanıcının inkişaf etdirə biləcəyi ən vacib keyfiyyət olaraq qalır.

İki atlamadan uzun tullanma daha çox yaxınlaşma sürətini tələb edir. Sabitliyə və nəzarətə ehtiyac olduqda, üçlü tullanma bir qədər aşağı sürətləri əhatə edir. Sürət inkişafı üçün proqramlaşdırma, bir çox hərəkətli hissəni əhatə edən çox ölçülü bir prosesdir. Sprintinqin bacarıq aspektini mükəmməlləşdirmək xeyli təkrarlanmasını tələb etsə də, tamamlayıcı təlimlərin daxil edilməsi sürət inkişafının davamlı olmasını mümkün edir.

Sürət inkişafı üçün beş tövsiyə:

  1. Sürətin inkişafı ilin əksəriyyəti üçün uzun və ya üç tullanma yanaşması ilə əlaqəli olmalıdır. İlk xüsusi mərhələdən başlayaraq yanaşma inkişafına başlaya və mövsümün qalan hissəsi üçün tətbiq etməyə davam edə bilərsiniz. Maksimum sürətlə işləyən ritmik yanaşma başlamaq üçün əla bir yoldur. İdmançıların yaxınlaşma qaçışı zamanı ritmi və hissi yüksək sürət yaratmaq qabiliyyətini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.
  2. İlk gündən etibarən maksimum sürət sprint mexanikasını vurğulamalısınız. Məşqçilər tez-tez hazırlıq dövrünün sonuna qədər maksimum sürət işinə məhəl qoymurlar. Az sayda təlim üsulu, bacarıqın özünün tətbiqindən daha çox sürət qabiliyyətinə daha əhəmiyyətli təsir göstərir. Buna görə güc və ya güclə əlaqəli məşqlərə qədər çox qaçış bacarığına çox vaxt ayırmaq vacibdir.
  3. Sıxlıq və texnika sürət təhsili proqramının təməl daşlarıdır. İdmançıların sürətləndirmələri və maksimum sürət qaçışı etmələri lazımdır; bu, maksimum bərpa müddətlərini izləyir; Yorğunluq texnika və performansı pozanda seansı dayandırın.
  4. Ümumiyyətlə uzunluğu 40 m-dən az olan və ümumilikdə 300 metr məsafədə olan qaçışlardan ibarət olan sürətləndirmə sessiyaları bütün il ərzində işlədilməlidir. Sürətlənmə inkişafı üçün uğurlu metodlar arasında təpə qaçışları, xizək qaçışları, plyometrik birləşmə qaçışları və sprint varyasyonlarına atılan tibb topu var.
  5. Uzun sürətlə dözümlülük inkişafı rahat bir qaçış üslubunun inkişaf etdirilməsində və tullanıcının yüksək sürətlə qalxma zamanı asanlıqla hərəkət etmə qabiliyyətini artırmaqda əsas rol oynayır. Bununla birlikdə, bir çox lisey və kollec proqramı sürətli dözümlülük təhsildən çox istifadə edir. Bu keyfiyyətin həddindən artıq inkişafı sürət, güc və güc kimi daha vacib keyfiyyətlərin zərərinədir.

Yanaşma Çalışması üçün tövsiyələr

Sürət inkişafı üfüqi bir tullanan üçün nə qədər vacibdirsə, hər şeyin qazana biləcəyi və ya itirə biləcəyi yaxınlaşma sürəti zamanıdır. Yanaşma qaçışının texniki elementlərinə ritm, zamanlama, tutarlılıq və dəqiqlik daxildir. Hamısı təlim proqramı daxilində ciddi diqqət tələb edir.

Tam yanaşma praktikası, eyni zamanda yüksək sürətli qalxışlar üçün xüsusi güc və güc tələbatlarının inkişafında mühüm rol oynayır. Bu cür keyfiyyətləri inkişaf etdirə biləcək yeganə mümkün təcrübə növüdür.

Yanaşma planını planlaşdırmaq və inkişaf etdirmək üçün beş tövsiyə:

  1. Başlama metodu - istər giriş, istər giriş, istərsə də ayaqda başlama - tutarlı olmalıdır. Effektiv bir yanaşma inkişaf etdirmək, hər dəfə eyni şəkildə tətbiq etmək deməkdir. Yanaşmanın ritmi və hissi ikinci təbiətə çevrilməlidir.
  2. Üçüncü addım üçün bir onay işarəsi istifadə edin (6 addım), çünki çirklənmə problemləri böyük ölçüdə həmin ilk üç addımdakı səhvlərlə əlaqəlidir. Üçüncü addımda hər dəfə eyni işarəni vuraraq idmançı yanaşmanın bu hissəsini idarə edir və bu səbəbdən sonrakı səhvləri minimuma endirməyə kömək edir.
  3. Hər dəfə eyni sayda qaçış addımlarından istifadə edin, ideal olaraq idmançının sürətindən və gücündən asılı olaraq 16–24. Optimal yaxınlaşma məsafəsi qurulduqdan sonra həmişə eyni şəkildə tətbiq olunmalıdır. Gənc idmançıların sürəti, gücü, gücü və daha yüksək sürətlərdə texniki bilikləri yaxşılaşdıqda yanaşmalarını genişləndirməyi düşünün. Yatay sürətdən daha çox şaquli sürətə güvənən uzun bir tullanan biraz daha qısa bir yanaşma istifadə edə bilər.
  4. İdeal olaraq bir idmançı yaxınlaşma qaçışı zamanı rahat və mütərəqqi bir sürətləndirmə nümunəsindən istifadə edəcəkdir. Bir yanaşma yalnız təsirli bir qalxmağa keçməyə kömək etdiyi təqdirdə müvəffəq olur. Buna görə zamanlama, ritm və duruş hər zaman vacibdir.
  5. Taxtadan təxminən beş metr məsafədə optimal qalxma sürətinə çatın və bu sürəti qoruyun. Bu nöqtəyə qədər sürət tədricən artmalıdır. Son 5 metr ərzində tullanan havaya qalxmağa hazırlaşır.

Texniki iclaslar üçün tövsiyələr

Texniki tullanma və yaxınlaşma seansları ümumiyyətlə tullananların təlim proqramının böyük bir hissəsini təşkil edir. Bütün digər təlim komponentləri ilə tədbirə xüsusi performans arasında vacib bir əlaqə yaradırlar. Bu iclaslar texniki bir stimuldan daha çox şey təmin edir. Məsələn, uzun tullanan üçün əslində uzun tullanmadan daha spesifik bir plyometrik hərəkət yoxdur. Bu iclaslar bir çox səviyyədə son dərəcə vacibdir və məşqçilər və idmançılar üçün prioritet olmalıdır.

Texniki iclasların planlaşdırılması və tətbiqi üçün beş tövsiyə:

  1. Texniki iclaslar həmişə çuxura tullanmağı əhatə etmir. Bununla birlikdə, tədbirin texniki tələblərinə xas olmalıdır. Bir çox tullanan üçün həftənin ən vacib hadisələridir və ideal bir istirahət günündən və ya qısa bir sürət / güc günündən sonra meydana gəlir.
  2. Texniki iclaslar aşağıdakıları vurğulaya bilər:
    • Yanaşma ritmi / vaxtı / duruşu
    • Sürət / ən yüksək sürət mexanikasına yaxınlaşın
    • Əvvəlcədən addım atın - yuvarlayın, itələyin və genişləndirin
    • Uçuş bitkisi - uzatın, pəncə aşağı və arxaya sürün, itələyin və uzatın
    • Sərbəst ayaq hərəkəti - paralel bud bloku, alt ayaq altına yığılmış, itburnu irəli
    • Uçuş - boyu uzun və uzun bədən
    • Eniş - ayaqlarınız bir yerdə uzanan itburnu və ayaqlar Dabanları quma qazın və hamstrings ilə çəkin
  3. Texniki iclaslar zamanı istifadə edə biləcəyiniz üç effektiv vasitə və onların məqsədləri:
    • Qalxma lövhəsindən 1-2 metr aralıda aşağı / orta bir maneə qoyun. Məqsəd, qalxma lövhəsindən ayrılmadan əvvəl pulsuz ayaq diz sürücüsü ilə maneəyə çatmaqdır. İdarəetmə nüfuzuna və qalxma bucağına kömək edir.
    • 2-3 düymlük lövhədə / qutuda əvvəlki addım bitki. Uçuş stansiyası zamanı daha çox eksantrik yük təmin edir.
    • İniş / ipi eniş nöqtəsinə / hədəfə qoyun. Eniş zamanı görünən bir markerin yanından keçmək ayaqların yerləşdirilməsini və bədənin düzgün yerləşdirilməsini yaxşılaşdırır.
  4. İdmançılar hər seansda taxta dəqiqliyi bacarığını inkişaf etdirməlidirlər. Taxta dəqiqliyi iki komponentdən ibarətdir. Birincisi fizioloji, ikincisi isə bacarıqlara əsaslanan texniki məsələdir. Təcrübə Dəyişkənliyi adlı bir öyrənmə konsepsiyası bu baxımdan faydalı ola bilər. Yatay sıçrayışlarla əlaqəli bir çox formada ola bilər. Budur bir neçə nümunə:
    • Tullanma cəhdləri zamanı sistematik və ya təsadüfi olaraq dəyişən addım nömrələrini dəyişdirin və eyni lövhə mövqeyi tətilini hədəfləyin
    • Başlanğıc mövqeyini bir az dəyişdirin (+/- 30cm) və eyni lövhə mövqeyi vuruşunu hədəfləyin
    • Qısa yaxınlaşma sıçrayışları zamanı təsadüfi addım sayının dəyişdirilməsini təqib edən yaxınlaşma addım addımlarının nömrələrindən istifadə edin
    • Naməlum addım nömrəsi ilə təsadüfi yanaşma uzunluğundan istifadə edin və lövhəni dəqiq vurmağı hədəfləyin
    • Lövhəni təsadüfi bir şəkildə hədəfləmək üçün müəyyən istiqamətlərə cavab verin (qısa, uzun, lövhədən 3 düym keçmiş və s.)
  5. Bu texniki məşqlər tullananların inkişafına fayda verə bilər:
    • Ayaq üstə durmaq - dizdən yuxarı əyilmiş əvvəlcədən bacak, daban qurğuşunu ilə yerə enmək, ayağını gəzmək və açmaq
    • Davamlı diz sürücüsü qazma - dəstək ayağı sərt atlayaraq irəli ayaqla sərbəst ayaq dizinizi yuxarı və aşağı sürün
    • 1 pilləli qalxışlar - arada 1 qaçış pilləsi olan davamlı uçuşlar
    • 3 pilləli qalxışlar - aralarında 3 qaçış pilləsi olan davamlı uçuşlar
    • 5 pilləli qalxışlar - aralarında 5 qaçış pilləsi olan davamlı uçuşlar
    • Alternativ asan atlama / aqressiv atlama - qalxma kimi aqressiv atlayışda dizinizi sürün
    • Güc atlayışları - diz disklərində işləyən alternativ atlamalar
    • Mini-maneə qalxma - maneəni keçməklə işləyin
    • Yüksək maneə qalxışları - tullanmanın şaquli komponentləri üzərində işləyin
    • Son addım pilləli qazma - alçaq qutudan əvvəlcədən qalxın və tullanın
    • S / L dərinlikdə qalxma - alçaq qutudan qalxma hərəkətinə enmə
    • Əvvəlki qaçış addımları ilə yuxarıdakı kimi qutuya bir qaçışla S / L dərinlikdə qalxma
    • Qısamüddətli atlamalar, enişsiz-eniş, ağırlıqlı yelek — 4, 6, 8, 10, 12 və s. Addımlar
    • Ritm qaçışları sürətin 70-80% -ni istifadə edərək, işə yaxınlaşır
    • Ritm bir pop-up ilə işləyir - 70-80% sonunda bir pop-up ilə işləyir

Çəki otağı üçün tövsiyələr

Ağırlıq təhsili təlim proqramının vacib və son dərəcə fərdi bir tərəfidir. Çox düşünmək və planlaşdırma tələb edir. Güc zədələnməyə davamlı bir cəsəd və böyük qüvvə yarada biləcək bir partlayıcı cisim üçün bir zəmin təmin edə bilər. Güc proqramınızın hər bir idmançının ehtiyaclarını hədəf almasını təmin etmək üçün xüsusi qaydalar tətbiq etməlisiniz. Yanlış tətbiq edilmiş bir güc proqramı mənfi təsir göstərə bilər.

Güc təhsili proqramı hazırlamaq üçün beş tövsiyə:

  1. Xüsusi inkişafın ilk illərini ilk növbədə çömbəlmə, addım atma, ağciyər və çəkmə hərəkətlərində maksimum güc səviyyələrini artıraraq keçirin. Bir qayda olaraq, 2x bədən çəkisi ilə tam oturmaq, gücü 1,5x-ə qədər təmizləmək, 1,3x-lik gücünü qoparmaq və 1,5x-ə paralel gücləndirmək optimaldır. Bunlar ümumi qaydalardır və əla yüksək sürət keyfiyyətlərinə malik idmançılar üçün lazım deyil. İdmançılar optimal maksimum gücü nə qədər tez əldə etsələr, xüsusi güc məşqlərinə o qədər tez diqqət ayıra bilərlər. On gündən bir və ya daha çox bir müddətdə maksimum güc baxımına dair qısa bir iclas planlaşdırmalısınız.
  2. Bir tullanan üçün ən vacib keyfiyyətlər elastik və reaktiv güc və yüksək sürətli gücdür. Xüsusi güc yüksək sürət və maksimum səy təkrarlama ilə atlama çöpləri, güc təmizləmələri asmaq, güc qoparıcılarını asmaq və pnevmatik maşınlardan istifadə edərək çömbəlmə məşqləri istifadə edərək inkişaf etdirilməlidir.
  3. Nisbətən ucuz texnologiya, müəyyən məşqlər zamanı güc çıxışı və sürəti təyin etməyə kömək edir. İdmançılarınız üçün optimal güc təhsili yüklərini təyin etmək və sessiyanın keyfiyyəti haqqında məlumat vermək üçün istifadə etməyinizi məsləhət görürəm. Mümkün olduqda hər seansda performansın keyfiyyətini izləyin. İstədiyiniz güc çıxışı və ya sürət artıq yorğunluq səbəbindən mümkün deyilsə, seansda bir dəyişiklik baş verməlidir. Əvvəlki tövsiyələrimi xatırlayın: keyfiyyət kəmiyyətə nisbətən daha azdır.
  4. Qabaqcıl tullananlarda maksimum güc və xüsusi güc inkişafı arasında mənfi bir əlaqə var. Məşqçilərin ilin əksəriyyəti üçün ağırlıq salonunda ağır yüklərə böyük əhəmiyyət verməsi adi bir səhvdir. “Güclü heç vaxt kifayət qədər güclü deyil” deyimi yüksək sürət sürəti / güc idmançıları üçün sadəcə doğru deyil.
  5. Tullananlar üçün güc təhsili proqramlarına çox vaxt bodibildinq tərzi sxemləri daxildir. Tipik olaraq onlar aşağı intensivlikli günlərdə baş verir və ümumi güc üçün istifadə olunur. Bu sxemlər bir çox kişi idmançı üçün lazımsızdır. Çox güman ki, heç vaxt üst bədən kütləsi qazanmayacaq qadın idmançılar bunları özündə birləşdirə bilər. Tullananlar üçün ümumi güc rutinləri əsasən fırlanma nüvəsinə, bel, ayaq və ayaq biləklərinə və lateral hərəkətli aşağı bədən hərəkətlərinə yönəldilməlidir.

Plyometrik Təlim üçün tövsiyələr

Plyometrik və ya tullanma təlimi məşhur bir məşq metodudur. Son dərəcə sürətli eksantrik-konsentrik əzələ kasılmaları şəklində böyük bir stimul təmin edərək çox böyük sinir-əzələ reaksiyalarına səbəb ola bilər. Bunun ən güclü güc / güc təhsili forması olduğunu iddia edə bilərsiniz. Bu dəqiq əzələ yükləmə ardıcıllığı üfüqi atlama hadisələrinin bütün aspektlərində təkrarlanır və buna görə də plyometrik məşq bu idmançılara fayda gətirir.

Əksər yüksək intensiv məşq metodlarında olduğu kimi, plyometriklər də yüksək riskli / yüksək mükafatlı hesab edilə bilər. Doğru texnika, irəliləmələr və məşq seçimləri ilə diqqətlə proqramlaşdırma xüsusilə vacibdir.

Plyometrik təlimə daxil olmaq üçün beş tövsiyə:

  1. Uzanma-qısaldılma dövrü ərzində bir əzələnin uzanma sürəti uğurlu plyometriklərin əsas aspektidir. Dartılma sürəti nə qədər böyükdürsə, sonrakı büzülmə zamanı nəticələnən qüvvə o qədər çox olur. Həyata keçirilən plyometrik məşq səviyyəsindən və intensivliyindən asılı olmayaraq, idmançılar hər təkrarına bu konsepsiya nəzərə alınaraq yaxınlaşmalıdırlar.
  2. İnkişaf edən jumpers üçün tövsiyə olunan bir plyometrik proqressiya:
    • Çox sıçrayışlar
    • Xətti / yanal çox atlamalar
    • Varyasyonları atlamaq
    • Varyasiya atlama
    • Fərqli dəyişikliklər
    • Əsas aşağıdan yüksək qutulara qədər olan bir dərinliyə atlamalar
    • Çox qutu dərinlik atlamalar
    • S / L dərinliyi atlayır
    • S / L dərinliyi atlayaraq qaçır
  3. Ümumiyyətlə, elit tullananlar üçün intensiv bir plyometrik əsaslı proqram təklif etmirəm. Hadisələrinin təbiətinə görə üçlü tullananlar atlama və məhdudlaşdırma kimi spesifik plyometrik hərəkətləri yerinə yetirmək üçün yüksək bir qabiliyyət tələb edir. Onların ümumi proqramı yalnız bir maksimal səylə qalxma hərəkəti tələb edən uzun tullananlardan, yüksək tullananlardan və dirək tullananlarından fərqlənməlidir. Plyometrik məşq xüsusi hadisə tələblərini əks etdirməlidir və anlamaq vacibdir ki, plyometrik yükü qiymətləndirərkən tullanıcının texniki təlimi daxil edilməlidir.
  4. Dərinlikdən tullanma hündürlüyü vacib bir müzakirə nöqtəsidir. Qutunun hündürlüyündə idmançının bərpa qabiliyyətini artırdığı tempdə tədricən irəliləmək ağıllıdır. Yeni bir qutu hündürlüyünə uyğunlaşma bir neçə seans çəkə bilər, buna görə yenidən yüksəklik birdən azalırsa dərhal əvvəlki qutuya qayıtmayın.
  5. Plyometrik / tullanma təlimi uzanma reflekslərini və eksantrik qabiliyyətlərini inkişaf etdirmək üçün müxtəlif eniş metodlarını əhatə etməlidir. Yuxarıda sadalanan demək olar ki, bütün plyometrik irəliləyişlər statik eniş / fasilə ilə həyata keçirilə bilər. Bu metod sabitlik və eksantrik güc inkişaf etdirmək üçün əladır. Dərin atlamalar zamanı qaçış və qalxma hərəkətlərini təqlid etmək üçün həm düz ayaq, həm də ayaq kontaktlarının topu istifadə olunmalıdır.

Hazırlıq, bərpa və bərpa üçün tövsiyələr

Üç Rs-i diqqətlə izləmədən heç bir təlim proqramı uğurlu ola bilməz: Hazırlıq, Qurtarma və Bərpa. İnsan bədəni yalnız bu qədər dözə bilər. İdmançı və məşqçilərin insan performansının sərhədlərini aşmaq istədikləri üçün sağlamlıq və yaxşılaşma mövzusundakı bütün baxışları başa düşmək vacibdir. Performansla optimal sağlamlığı inkişaf etdirmək bir neçə ağılın mənimsənilməsi üçün çətin bir müddətdir. Buz torbaları və ibuprofen artıq ən yüksək səviyyədə yarışmaq üçün kifayət deyil. Sağlamlıq və yüksək performans tam zamanlı monitorinq, qiymətləndirmə və optimallaşdırmaq üçün uyğunlaşma tələb edir.

Hazırlıq, bərpa və bərpaya yaxınlaşmaq üçün beş tövsiyə:

  1. Hazırlıq, Qurtarma və Bərpa 24/7/365 nəzərdən keçirilir. Sağlamlığın qorunması geniş bir sıra komponentləri əhatə edir: keyfiyyətli yuxu miqdarı, üzvi keyfiyyətli qida növü, müxtəlif streslərin idarəedilməsi və s. Ciddi idmançılar etdikləri hər şeyi sağlamlığına müsbət və ya mənfi təsir göstərə biləcəyi üçün düşünməlidirlər. Sağlamlıq vərdişləri, məşq qaydalarından faydalanma və onlardan qurtulma qabiliyyətlərinə çox kömək edir.
  2. Hazırlıq, bərpa və bərpa düzgün istiləşmə və soyutma sayəsində artır. Hərtərəfli və yaxşı dizayn edilmiş istiləşmə və soyutma proqramını əldə etmək asandır, lakin tez-tez gündəlik məşq qaydalarının laqeyd bir tərəfidir. İstiləşmə və soyutma mütərəqqi olmalıdır və spesifik olmayan və spesifik hərəkət qaydalarını və əzələ qruplarını əhatə etməlidir. Hər ikisi də ümumi güc rutinlərini və ümumi fitness işlərini birləşdirmək üçün əla yerlərdir.
  3. Yuxarıda göstərilən məqamlara riayət etmək bədənin təbii müalicə prosesindən istifadə etməsinə və müsbət və mənfi streslərə qarşı yüksək dərəcədə effektiv olmasına imkan verir. İnsan bədəni bu qədər yaxşı olarsa, performansı daha da yaxşılaşdıracaqdır.
  4. Suya batırma üsulları bərpa prosesinə kömək edir. Gündəlik və ya hər gün bir üzgüçülük hovuzunda iyirmi dəqiqə boyundur idealdır. Hər hovuz seansında yüngül hərəkətlilik məşqləri edilə bilər. Bir sıra uğurlu tullanma proqramlarında quru seansları ilə hovuz seansları arasında 1-dən 1-ə nisbət var.
  5. Nadir hallarda istifadə olunan 8-10 günlük bir dövr, məşq elementlərini daha uzun müddətə yaymağa imkan verir. Mövcud 7 günlük proqramınızı götürərək və bir və ya iki aşağı yük günü daxil olmaqla uyğunlaşma müddətini artırırsınız. Bu quraşdırma yalnız daha çox bərpa günü əlavə etmir, eyni zamanda daha yüksək təlim yüklərinin xüsusi günlərdə istifadə olunmasına imkan verir. Bu, xüsusilə yaşlı idmançılarla işləyərkən təsirli ola bilər.

Buradasınız ...

… xahiş edəcəyimiz kiçik bir lütfümüz var. SimpliFaster-i hər zamankindən daha çox insan oxuyur və hər həftə daha yaxşı idmançılar yetişdirməyə həsr olunmuş məşqçilər, idman alimləri və fizioterapevtlərdən cəlbedici məzmun gətiririk. Zəhmət olmasa məqalələri sosial mediada bölüşmək üçün bir az vaxt ayırın, müəllifləri aşağıdakı suallar və şərhlərlə maraqlandırın və bloqunuz varsa və ya əlaqədar mövzulardakı forumlarda iştirak edirsinizsə məqalələrə keçid verin. - SF

Nick Newman

Nick, Cənubi Kaliforniya Universitetində atletika məşqçisi köməkçisidir. USC-yə başlamazdan əvvəl Nick 3 ilini Berkli Kaliforniya Universitetində keçirdi. 15 ilini atlet inkişafının öyrənilməsinə həsr etmişdir. Yeniyetmədən əvvəlki gənclikdən peşəkar sıralara qədər zəngin təcrübəyə malikdir.

Nick Manhattan Kollecində İş Elmləri üzrə bakalavr dərəcəsini aldı, daha sonra Fullerton Kaliforniya Dövlət Universitetində İnsan Performansı və İdman Psixologiyası üzrə magistr dərəcəsi aldı. Nick tullanma və qaçış üzrə mütəxəssisdir və 2012-ci ildə son 7 ildə minlərlə məşqçiyə xidmət edən yüksək qiymətləndirilən “ Üfüqi Atlamalar: Uzunmüddətli İnkişaf Planlaması” adlı kitabını nəşr etdirdi . Nick hər yaşdan və səviyyədən idmançılara dərs vermək və onlarla əlaqə qurma bacarığı ilə fəxr edir. Atletik inkişafdakı ehtirası və təcrübəsi heç kimdən geri qalmır. Nick Sertifikatlı Güc və Kondisioner məşqçisi, USTFCCCA ilə sertifikatlı Atletika Texniki məşqçisi və ABŞ Ağır Atletika ilə İdman Performans Məşqçisidir.

Oxucu ilə qarşılıqlı əlaqə

Cavab yaz Cavab ləğv edin

Əsas Kenar çubuğu

Ən çox oxudu

  • Təcrübə yoxdur? Hər halda daha sürətli ol (dörd həftəlik sürət təlim planı)
  • Əyri Koşu Bandı: Bilməli olduğunuz müsbət və mənfi cəhətlər
  • İdmançıların istifadə etməli olduqları ən yaxşı 10 Müqavimət Bandı Məşqləri

Seçilmiş

Patrick Basil ilə S&C-ni səmərəli və effektiv şəkildə proqramlaşdırma

Çəki otağınızda proqramlaşdırmanın səmərəliliyini necə artıracağınızı merak edirsiniz? Bu həftəki Freelap Five, xüsusilə çox komanda şəraitində mümkün olan ən səmərəli məşq üçün məşqlərin və bir obyektin axınının istifadəsi ilə bağlı tövsiyələri olan Head S&C məşqçisi Patrick Basil ilə.

Həddindən artıq sürət təliminin NFL perspektivlərində Sprint-Start bacarığına təsiri

Məşqçilər Joseph Potts və Cassius Sendish, bir həddindən artıq sürət məşq elementi əlavə etmənin yüksək səviyyədə hazırlanan idmançıların əvvəllər dayandıqları yerdən daha sürətli hərəkət etmə qabiliyyətinə böyük təsir göstərdiyi pilot bir araşdırmanın nəticələrini bölüşürlər.

Marafon Gününə 3 Həftə - Fiziki və Zehni Hazırlığın Son Açarları

Yarış günü yaxınlaşdıqda, uzun məsafəli bir qaçışçı ən yaxşı formada olduqlarından əmin olmalıdır. Bunu necə edə bilərlər? Məşqçi və marafon qaçışı Justin Lagat, yarışdan əvvəl üç həftə ərzində idmançıları fiziki və əqli cəhətdən çox məşq etmədən və zəif hazırlamağa dair tövsiyələr verir.